文章目录
  1. 1. 选择哑铃(视频)
  2. 2. 胸部训练(视频)
  3. 3. 背部训练(视频)
  4. 4. 肩部训练(视频)
  5. 5. 肱三头肌训练(视频)
  6. 6. 肱二头肌训练
  7. 7. 非常核心训练(视频)
  8. 8. 健身计划的制定
    1. 8.1. 他人健身计划参考
      1. 8.1.1. 星期一:胸(国际推胸日哈哈)
      2. 8.1.2. 星期二 背
      3. 8.1.3. 星期三 二头&三头
      4. 8.1.4. 星期四 休息
      5. 8.1.5. 星期五 肩
      6. 8.1.6. 星期六
      7. 8.1.7. 星期天 休息
    2. 8.2. 健身进度

笔记于 凌云健身(微博)

选择哑铃(视频)

标准动作(站立)可以10-14下

胸部训练(视频)

  • 标准动作3-4组 每组10-12次
  • 工具:哑铃
  • 动作
    1. 卧推
      • 要点
        上去快 下去慢
        沉肩
        靠胸肌的力量

        实践:注意双肘打开(即 沉肩&大臂尽量和肩膀平行?(可以以此判断是否动作正确));在胸前正上方

    2. 斜上推
    3. 飞鸟
    4. 俯卧撑
      • 要点
        比肩略宽 借助哑铃可以更下一点 ,

        腰一定要直啊

背部训练(视频)

  • 动作
    1. 单手哑铃划船扶凳
      • 要点
        哑铃要重一点 弓步 手不抓紧 下去慢 身体与地面平行 不动

        大臂带动小臂[可以这么理解:不以肘为点向后动,而已大臂向后动,可以自己摸摸背后那块肌肉感受下]

    2. 俯身划船
      • 要点
        一对哑铃(或者小杠铃) 腹部收紧 胸部挺直 不要弓背 肘关节尽量贴近身体

        划船机 , 挡板调整至胸大肌前方,背务必挺直,双手空握(大拇指在上面),掌心向下,肘部向内,放开的时候不要放到底

      • 放松

        双手握住向前找支撑点,人下压.

    3. prolof?
      • 要点
        背后肌前缘
    4. 引体向上
      • 要点
        反握有利于肩关节 弱化版(可无器械)

        双脚交叉 注意 是宽型的引体向上 ,可用于背部训练后的放松,保持姿势8s

    5. 颈前下拉
      • 要点

        空握 (前两组30kg, 第三组35kg, 第四组40kg),拉到下巴位置,人可以稍微往后仰点,背挺直

      • 放松

        背部训练引体向上保持8s

    6. high pully(效果同5,但是可以调轻松点)
      • 要点

        背挺直

肩部训练(视频)

  • 部位
    • 前侧(中)后束
  • 动作
    1. 肩推
      • 针对前束
      • 要点 哑铃/杠铃 防御肩上 不要弓背 收腹 把力量放在三角肌上 上去快 直上直下
    2. 哑铃前挺举
      • 要点
        • 针对前束
          相对握/向下握握 肘关节尽量靠近 向上举尽量超过水平 尽量固定身体不动 腹肌紧张 行不挺直
    3. 阿诺推举
      • 针对前束 +中束
      • 要点
        坐/站 收腹挺胸 一开始哑铃相对 然后旋转 哑铃间等距
    4. 侧平举
      • 针对中束
      • 要点
        收腹挺胸 手臂伸直 肘关节轻微弯曲不锁死
    5. 俯身
      • 针对后束
      • 要点
        相对而拿/水平而拿 膝关节弯曲 放身体前方 收腹 其实是反向飞鸟 背部挺直

肱三头肌训练(视频)

  • sco cracial?(砸头)
    沉肩 前额 肘关节尽量靠拢 大臂不动
  • 三角肌颈后伸展(单侧/双侧)
    收腹挺胸 肘关节尽量靠近(感觉贴到耳朵)
  • 三头肌后踢
    大臂保持水平 顶空停顿
  • 窄距俯卧撑
    比胸略窄点
  • 板凳撑手蹲
  • 龙门架的部分使用: 向下拉…靠掌心向下的边缘作为支点,大臂紧贴,小臂运动,180°~90°.

肱二头肌训练

  • 龙门架

    将侧边的竖直滑动机括调整到下方固定,(20kg) , 双脚与肩宽,双肘夹紧,小臂运动,双拳空握,180°~90°运动

非常核心训练(视频)

  • 核心力量不仅仅只有腹肌
  • 卷腹(先胸起,不要用腰力)
    • 下腰紧贴地面 双手小交叉于胸前颈下
  • 臀桥
    双腿平肩
  • 反向砍柴
  • 反向 hyber
  • 仰卧起坐
    1. 双腿屈起,并拢,距离臀部25cm. 双手放于耳边不发力,注意卷腹而起
    2. 双腿屈起,向外打开,距离臀部25cm, 双手在起来的时候向前甩动

      健身计划的制定

  • 初学者
    同一个部位 每周两到三次.每个部分留到两到三天,初学者可以多练点,修复比较快,刺激强
    周一 胸部 三头肌(协同肌群)
    周二 背 二头肌
    周三休息
    周四 腿
    周五 肩部(强度不大)
    周六 二头肌+三头肌
    核心肌群看情况加
  • 高级者
    训练一年以上,每个部位一周一次大强度的

他人健身计划参考

星期一:胸(国际推胸日哈哈)

跳绳热身10min拉伸

  1. 平板卧推10kg(单片的重量)20次
    15kg~20kg~25kg~30kg~25kg~20kg基本上在12~15左右
  2. 下斜俯卧撑三组每组力竭
  3. 蝴蝶机夹胸12次/四组
  4. 腹肌基本上是按照健美操的传统 两头起200次

星期二 背

跳绳热身10min

  1. 引体向上10次
  2. 俯身杠铃划船12次
  3. 俯身哑铃划船15次 三个动作循环六组
  4. 腹肌悬垂举腿每组20五组

星期三 二头&三头

  1. 二头弯举与双臂下压各十五次/四组
  2. 交替哑铃弯举与仰卧臂屈伸20次/四组
  3. 反握引体向上与夹肘俯卧撑力竭/两组

星期四 休息

星期五 肩

跳绳热身20分钟

  1. 倒立俯卧撑力竭/10组
  2. 哑铃侧平举12次/五组
  3. 俯身飞鸟(后束)小重量30次三组

星期六

  1. 热身慢跑10分钟
  2. 50米冲刺五组
  3. 慢跑20分钟
  4. 蛙跳100米,自重深蹲100自重深蹲跳100

星期天 休息

健身进度

截止日期2015/3/5: 第一次健身,未使用哑铃器械

PS:增肌期有氧目的有两个:1. 提高心肺功能 2. 控制体脂增长过快。一般可以安排到力量训练后做20分钟,每周2-3次,根据体脂增长速度调节。增肌期晚上可以吃慢吸收碳水

2015/03/10,第一次私教

划船机4组每组15下,30(35?)kg, 放松动作>>颈前下拉4组>>2(30kg)15+35kg12+40kg12>>放松>>high pully 四组,20kg 左右4组,每组15下>>龙门架肱二头肌动作20kg4组>>仰卧起坐4组15

2015/03/19,倒数第二次私教

动作要有爆发力(撕裂肌肉),然后收的时候缓缓,目的在于伸缩肌肉.

2015/04/13,今天进行在校的第四次训练,本周开始腿部训练

2015/04/15,腿部训练

下蹲四组7.5+10+12.5+12.5>>小腿上抬(片)4+4+5+5 (感觉可以再加重,两小时后感觉恢复的挺好了,没有第一次练后的酸爽感,还有两种

  • 弓步
  • 借助史密斯机垫脚尖)

2015/04/16,肩部训练

记录下重量.推举6片(需要协助),平举&侧举5kg( 头两组7.5kg)

2015/04/20,背部训练

记录下重量,颈前下拉(不动型)30kg(头三组还行,最后一组动作很不到位).颈前下拉(微微后仰型)6片,估计15kg才..不过动作都还算ok, 下次加重.坐姿划船60斤4组(最后一组72斤还是66斤来着,然后逐步减低),重量可以加强.肱二头训练4片(估计10kg…..)四组

觉得今天的背部训练部分动作不标准,小臂的酸痛感很强,然后觉得肱二头长歪了=0=(shenmegui)

2015/04/22,腿部训练

记录下重量,下蹲10kg一组,12.5四组.下次增加到15kg每组8个. 弓步走,15步一组共四组,各10kg.踢腿(?)5片 x2+6片+7片共四组.

今天交流了下,大块肌肉比较好练,有几种动作非常有用很重要,卧推,引体向上,下蹲,提拉.胸可以增加上斜和下斜的锻炼.另,腹肌训练用腹肌撕裂者.

2015/04/24,肩部训练+腹部

记录下重量,上举5组(片)4+5+6+6每组十二+7八次;平举+侧举7.5kg八2组,5 kg 十五2组;负重腹部,48单位未知(:з」∠)四组

2015/04/27,胸部训练

记录下重量,自由卧推7.5kg(+10kg), 龙门架夹胸1片可以标准动作

2015/04/30,腿部训练

记录下重量,深蹲12.5x2x15+15x2x10,弓步10kg四组每组16步.抬腿7片四组12

2015/05/01,胸部训练

2015/05/04,背部训练

记录下重量,颈前下拉,8x1x8+7x2x8+6x2x12,小臂酸痛,因为手握得太紧

2015/05/05,肩部训练

记录下重量,上推,5x15+6x2x15+7x2x12+8x6,前平举侧平举,7.5x6+5x4x15,

2150/05/09,胸部训练,前几天跑步去了

记录下重量,斜上推,斯密斯基,5x1x12+7.5x2x12+10x1x8+7.5x2x12+5x1x12;卧推,7.5x4x12;斜下推,12x4x12;飞鸟,7.5x3x8;龙门架夹胸,5x1x12+10x2x8+5x2x12,记得要手臂尽量保持不变形,不要弯;腹肌撕裂者到第十天,腹肌腿上抬15x4很轻松;龙门架下拉,25x1x15+30x3x15+5x2x15

2015/05/1x肩部训练,腹部腰部负重

记录下重量,上推:6+7+8+8+7+7;前平举侧平举:5x4x15;肩部提拉:5x4x12;拉至眼睛:3x4x12;手撑腿抬:4x15(轻松);腹部:48+54+48)x12;腰部:32+48+48+48)x15对;前跑步10后跑步10

2015/05/15腿部训练

记录下重量,深蹲:5+7.5+10+12.5+15+15+10)x12;弓步:10kgx4x16;抬腿:7x4x15

2015/05/16胸部训练

记录下重量,斜上推:5+7.5+10+10)x12+10x8+10x5;龙门架拉胸:2+2)x15+1x4~5x15;斜下推:12x2x12;卧推:7.5x4x12;飞鸟:5x3x12;杠铃斜上推:7.5x2x8

文章目录
  1. 1. 选择哑铃(视频)
  2. 2. 胸部训练(视频)
  3. 3. 背部训练(视频)
  4. 4. 肩部训练(视频)
  5. 5. 肱三头肌训练(视频)
  6. 6. 肱二头肌训练
  7. 7. 非常核心训练(视频)
  8. 8. 健身计划的制定
    1. 8.1. 他人健身计划参考
      1. 8.1.1. 星期一:胸(国际推胸日哈哈)
      2. 8.1.2. 星期二 背
      3. 8.1.3. 星期三 二头&三头
      4. 8.1.4. 星期四 休息
      5. 8.1.5. 星期五 肩
      6. 8.1.6. 星期六
      7. 8.1.7. 星期天 休息
    2. 8.2. 健身进度